3. Gebruik eenvoudige hulpmiddelen in je voordeel
Soms kunnen simpele, eenvoudige hulpmiddelen ongelooflijk effectief zijn. Een slaapmasker is daar een perfect voorbeeld van. Door volledige duisternis te creëren, voorkomt het dat strooilicht je slaap verstoort. Houd er echter rekening mee dat sommige mensen het te warm krijgen, omdat het masker de huid van het gezicht bedekt, die helpt bij het afvoeren van warmte. Als je er een gebruikt, zorg er dan voor dat je kamer koel genoeg is om dit te compenseren.
Een andere effectieve methode is het verhogen van je voeten met ongeveer 3 tot 5 graden. Dit kun je doen met een kussen onder je enkels of door het voeteneinde van je bed iets omhoog te zetten. Dit kan je slaap dieper maken doordat het glymfatische systeem beter in staat is om afvalstoffen uit je hersenen af te voeren. Een belangrijke kanttekening hierbij is voor mensen met brandend maagzuur; in dat geval moet je juist het tegenovergestelde doen en het hoofdeinde van je bed omhoog zetten.
2. Blijf consequent, ook in het weekend.
Dit is misschien wel de moeilijkste tip om op te volgen, maar het is wel een van de belangrijkste. Je circadiane ritme is gebaseerd op consistentie. Als je doordeweeks om 7 uur ‘s ochtends wakker wordt en in het weekend tot 11 uur ‘s ochtends uitslaapt, creëer je een soort ‘sociale jetlag’. Je dwingt je lichaam in feite elk weekend om zich aan een nieuwe tijdzone aan te passen, en vervolgens moet je het op maandagochtend weer terugzetten naar een ander tijdsritme.
Deze inconsistentie verstoort je biologische klok, waardoor het moeilijker wordt om zondagavond in slaap te vallen en maandagochtend wakker te worden. Als je laat opblijft, is het prima om wat langer uit te slapen, maar probeer dit te beperken tot maximaal een uur na je gebruikelijke wektijd. Een veel betere strategie is om op je normale tijd (of binnen een uur daarna) wakker te worden en ‘s middags een kort dutje te doen.
