Ga op de grond of een matje zitten.
Leg het aangedane been over het gezonde been.
Houd je knie met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst terwijl je je torso naar de andere kant draait.
Houd deze positie 15 seconden vast en adem diep in.
Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Ik heb deze oefening 3 tot 4 keer herhaald, zolang het geen ongemak veroorzaakt.
🛌Oefening 2: Liggende hamstringstrekking.
Ideaal om de spanning in de achterkant van de dij te verlichten, die bij ischias meestal verkort en strak is.
Zo doe je dat:
Ga comfortabel op je rug liggen.
Trek het aangedane been naar je buik.
Houd het onder je dijbeen en strek je knie langzaam zo ver mogelijk zonder hem te belasten.
Buig de spier weer en herhaal de beweging.
Doe 10 herhalingen, in 3 sets, met rustpauzes ertussen.
🪑Oefening 3: Zittende piriformis-stretch.
De piriformis-spier kan op de ischiaszenuw drukken wanneer deze gespannen is. Deze stretch is bedoeld om deze druk te verlichten.
Zo doe je dat:
Ga op een stevige stoel of een comfortabel oppervlak zitten.
Kruis uw aangedane been over uw gezonde been (alsof u een 4 vormt).
Houd de bal van uw voet vast en laat uw knie langzaam naar de grond zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast zonder kracht te zetten of te wiebelen.
Ik herhaalde de beweging 3 tot 4 keer.
✅Andere tips:
Doe deze oefeningen in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Zorg voor een gelijkmatige, ontspannen ademhaling tijdens de bewegingen.
Doe de oefeningen niet als u scherpe pijn, hevige tintelingen of zwakte ervaart.
Consistentie is essentieel: doe deze rek- en strekoefeningen minstens 3 keer per week om verbetering te zien.
Kortom,
ischias kan erg beperkend zijn, maar met de juiste, zachte en progressieve bewegingen kunt u veel van de pijn verlichten. Deze drie oefeningen zijn een goed begin, maar wees altijd voorzichtig en let op de signalen van uw lichaam
