Dijbeenstrekking: verlichting van pijn aan de achterkant van de dij
Verkrampte hamstrings worden vaak over het hoofd gezien, maar ze kunnen ook bijdragen aan ischiaspijn. Deze milde oefening helpt om ze los te maken zonder jezelf te overbelasten.
Hoe te doen:
Ga op je rug liggen.
Trek je gestrekte been naar je toe, terwijl je je knie gebogen houdt.
Strek je been voorzichtig en pijnloos omhoog met je handen onder je dijbeen.
Laat je langzaam zakken en begin opnieuw.
Doe 10 herhalingen en rust dan uit. Herhaal de oefening drie keer. Neem
de tijd, luister naar je gevoelens en focus je vooral niet op de resultaten: het doel is geleidelijke verlichting.
Zittende Piriformis-stretch: een klassieker die goed voelt
Deze kleine, peervormige spier – vandaar de naam – bevindt zich diep in de bil. Als hij te strak staat, kan hij de ischiaszenuw beknellen. Deze beweging is bedoeld om de zenuw zachtjes te ontspannen.
Hoe je dat doet:
Ga op een stevige stoel zitten.
Plaats je geblesseerde enkel op de andere knie (alsof je een vier vormt).
Houd je voet stevig vast met één hand en druk je knie zachtjes in de vloer met de andere hand.
Houd de positie 15 seconden vast zonder te schokken.
Ontspan, adem in en herhaal de oefening drie tot vier keer.
Deze eenvoudige en toegankelijke stretch is perfect om spanning op het werk te verlichten. Hier zijn de juiste reflexen die deze oefeningen optimaliseren.
