Een fysiotherapeut deelde 7 simpele oefeningen die elke vrouw boven de 40 zou moeten doen.
Wist je dat rugpijn verlicht kan worden met een paar goed gekozen bewegingen? Of je nu je dagen zittend achter een bureau doorbrengt of staand werkt, je wervelkolom wordt belast. Er zijn echter simpele oefeningen die pijn kunnen verlichten, je houding kunnen verbeteren en je bekkenbodemspieren kunnen versterken. Ontdek ze hier!
Waarom zijn deze oefeningen belangrijk?
De moderne levensstijl, waarin we urenlang achter een scherm zitten of stilstaan, legt een zware druk op onze wervelkolom. Deze oefeningen kunnen effectieve verlichting bieden voor vrouwen boven de 40 die vaak last hebben van ischias of bekkenpijn, maar ook voor vrouwen die gewoon rugpijn willen voorkomen.
Voordelen?
Snelle verlichting van lage rugpijn.
Verbeterde bloedcirculatie.
Voorkomt spataderen.
Versterkt de bekkenbodemspieren.
Verbetert de houding en vermindert ontstekingen. Maar wees voorzichtig: als u specifieke problemen heeft, zoals beschadigde tussenwervelschijven, raadpleeg dan altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Eenvoudige oefeningen om immobiliteit tegen te gaan
Hier is een reeks bewegingen die volgens Pauline D’avant, fysiotherapeut in Niort, ontworpen zijn om uw lichaam te ontspannen, uw spieren te versterken en pijn te verminderen.
Vooroverbuiging
Deze eenvoudige oefening rekt effectief uw benen, rug en core.
Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u.
Reik met uw armen naar voren en buig zo ver mogelijk.
Houd uw benen gestrekt en houd deze positie 30 seconden vast.
Herhaal dit drie keer.
Perfect om uw ruggengraat te ontspannen na een lange dag zitten!
Zeester
Voor een soepelere ruggengraat en een ontspannen lichaam.
Ga op uw rug liggen met uw armen gestrekt en uw benen gekruist bij de enkels.
Draai uw armen en schouders naar de ene kant en uw heupen naar de andere kant. Wissel voorzichtig van kant en adem diep in. Ideaal om spanning in de rug te verlichten.
Liggende Steen
Deze oefening helpt de bloedsomloop te herstellen en pijn in de onderrug te verlichten.
Ga op een mat liggen en plaats je voeten op een stoel.
Blijf 6-10 minuten in deze positie.
Je kunt ook tegen een muur liggen met je benen recht omhoog.
Het is geweldig om de wervelkolom te ontspannen en spataderen te voorkomen.
Flexibele Slang
Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en versterkt de rugspieren.
Ga op je buik liggen.
Hef je romp omhoog met je armen, waarbij je je bekken op de vloer houdt.
Voel de rek zonder het pijnpunt te bereiken.
Deze beweging herstelt de mobiliteit van de wervelkolom, zelfs na een periode van inactiviteit.
Foetale Oefeningen
Een kalmerende houding die de wervelkolom laat rusten.
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Sla je armen om je benen.
Houd de positie 30 seconden vast en verhoog deze vervolgens geleidelijk tot 1 minuut.
Ideaal voor het verlichten van pijn in de onderrug en het bevorderen van ontspanning.
Roman Chair Oefening
Voor een betere houding en versterking van de rug.
Kan worden uitgevoerd met een fitnessbal of de rugleuning van een stoel.
Kruis je armen over je borst en leun achterover, waarbij je je ruggengraat recht houdt.
Ontspan geleidelijk.
Deze oefening is geweldig om je rug te versterken zonder al te veel inspanning.
Oefening voor het ontspannen van de ischiaszenuw
Ideaal om de ischiaszenuw te ontspannen en de bekkenbodemspieren te versterken.
Ga op je rug liggen.
Buig één been bij de knie en trek het andere onder je been.
Trek je onderbeen naar je toe en til het andere been voorzichtig op.
Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 8 keer met elk been. Een zachte maar effectieve beweging om ischiaszenuwpijn te verlichten.
Een paar tips voor een goede oefening: Respecteer de beperkingen van je lichaam: ga nooit over de pijngrens.
Doe deze oefeningen regelmatig voor blijvende resultaten.
Om te ontspannen, adem diep in en uit tijdens elke beweging. Deze oefeningen kunt u op elk moment van de dag doen, maar u kunt ze ook ‘s avonds doen na een lange dag. Het kan direct verlichting geven.
