6. Uw eenvoudige startplan: geen sportschool nodig
Als je nog nooit eerder hebt gehurkt of na een lange pauze weer begint met sporten, dan is dit precies waar je moet beginnen. Pak een stevige stoel en plaats deze achter je. Oefen nu simpelweg tien keer opstaan en weer gaan zitten. Het belangrijkste is dat je dit doet zonder je armen te gebruiken om jezelf omhoog te duwen. Als je in het begin een beetje hulp van je handen nodig hebt, is dat prima. Verminder die hulp geleidelijk aan. Dat is alles. Dat is een squat.
Streef in ieder geval naar minimaal 10 van deze stoelsquats per dag. Na verloop van tijd is het de bedoeling dat je jezelf steeds een beetje uitdaagt. Probeer elke paar weken iets te verhogen. Misschien verhoog je het aantal herhalingen naar 15 of 20. Misschien doe je twee sets van 10 verspreid over de dag. Of misschien focus je je erop om elke keer iets dieper te gaan. Dit principe heet progressieve overbelasting en is de sleutel tot sterker worden. Denk er niet te veel over na. Begin gewoon waar je bent en doe geleidelijk aan iets meer.
Conclusie: Bouw vandaag nog aan je toekomstige zelf.
Er is een vorm van veroudering die ik voortdurend zie terugkomen op de spoedeisende hulp – een vorm die wordt gekenmerkt door kwetsbaarheid, het gebruik van meerdere medicijnen en een lichaam dat zijn reserves heeft verloren om te herstellen van stress. Bijna al deze gevallen vertonen een terugkerend thema: spierverlies dat al op middelbare leeftijd begon en nooit is aangepakt. Het culturele idee dat we achteruitgang moeten verwachten, dat we het rustiger aan moeten doen en dat we ons moeten inhouden, is fundamenteel onjuist. Zwakker worden is niet onvermijdelijk.
De richting van je gezondheid is veranderlijk. De interventie vereist geen sportschool, geld of een enorme tijdsinvestering. Het vereist alleen het besef dat je benen geen onbelangrijk onderdeel van je gezondheid zijn. Ze vormen de basis van je zelfstandigheid, je stofwisseling en hoe lang je gezond zult leven. Die basis moet onderhouden worden, lang voordat je de eerste tekenen van slijtage ziet. Begin met squats. Doe ze vandaag. Doe ze morgen. Doe ze op de dagen dat je er geen zin in hebt. Je toekomstige zelf – degene die op 75-jarige leeftijd nog steeds de trap op kan, zelf boodschappen kan dragen en zonder hulp van de vloer kan opstaan – wordt gevormd door wat je nu doet.
