Rekken is essentieel om opgebouwde spanning in de rug- en beenspieren te verlichten. Enkele effectieve rekoefeningen zijn:
Piriformis-stretch: Ga op je rug liggen en kruis één been over het andere in een
hoek van 90 graden. Trek de knie voorzichtig naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt. Dit helpt de druk op de nervus ischiadicus te verlichten.
Rekken van de onderrug: Ga op handen en knieën zitten, maak een holle rug (kattenhouding) en laat vervolgens je buik naar de grond zakken (koehouding).
Wissel af tussen beide om de wervelkolom te ontspannen en pijn te verminderen.
Hamstring-stretch: Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Buig vanuit je taille naar voren en probeer de tenen van het gestrekte been aan te raken.
Versterkende oefeningen
Naast rekken is het belangrijk om de spieren die je wervelkolom ondersteunen te versterken. Enkele eenvoudige versterkende oefeningen zijn:
Brug: Ga op je rug liggen, buig je knieën met je voeten plat op de grond.
Til je heupen omhoog terwijl je je bilspieren en onderrug aanspant. Houd dit een paar seconden vast en laat je heupen langzaam zakken.
Plank: Plaats je lichaam in een rechte plankpositie, steunend op je onderarmen en tenen. Houd deze positie 20-30 seconden vast, waarbij je je lichaam van hoofd tot teen in één lijn houdt.
