Rekken is essentieel om opgebouwde spanning in de rug- en beenspieren los te laten. Enkele effectieve rekoefeningen zijn:
Piriformis-rek: Ga op je rug liggen, kruis één been over het andere in een
hoek van 90 graden. Trek je knie voorzichtig naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt. Dit helpt de druk op de ischiaszenuw te verlichten.
Rekoefening voor de onderrug: Ga op handen en knieën zitten, buig je rug omhoog (kattenhouding) en laat je buik vervolgens naar de grond zakken (koehouding).
Wissel beide af om de wervelkolom te ontspannen en pijn te verminderen.
Hamstring-rek: Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Leun vanuit je taille naar voren en probeer de tenen van het gestrekte been te bereiken.
Versterkende oefeningen
Naast rekken is het belangrijk om de spieren te versterken die je wervelkolom ondersteunen. Enkele eenvoudige versterkende oefeningen zijn:
Brug: Ga op je rug liggen, buig je knieën met je voeten plat op de grond.
Til je heupen omhoog terwijl je je bilspieren en onderrug aanspant. Houd dit een paar seconden vast en laat je langzaam zakken.
Plank: Positioneer je lichaam als een rechte plank, rustend op je onderarmen en tenen. Houd dit 20-30 seconden vast, waarbij je lichaam van top tot teen in een rechte lijn blijft.
