Inleiding:
De plank is een van de meest effectieve oefeningen, die bijna elke spier in het lichaam aanspreekt. Deze oefening verbetert niet alleen je houding, maar versterkt ook je core, waaronder de buik-, rug- en heupspieren. Hoewel het misschien eenvoudig lijkt, introduceert de plank een wereld aan uitdagingen die ongelooflijke resultaten kunnen opleveren. Als je er twee weken lang slechts 10 minuten per dag aan besteedt, zul je aanzienlijke verbeteringen merken in je uiterlijk en conditie. Ontdek hoe dagelijkse beweging je lichaam kan transformeren!
Ingrediënten: (wat je nodig hebt om te beginnen!)
Comfortabele sportkleding
Een comfortabele ligplek (bijv. een oefenmat)
Een klok of tijdregistratie-app
Motivatie en actiebereidheid
Voorbereiding: (hoe je een plank doet!)
Uitgangspositie:
Begin op je buik op een mat. Plaats vervolgens je onderarmen op de grond, parallel aan elkaar en loodrecht op je lichaam. Je tenen moeten in de mat gedrukt zijn en je benen op heupbreedte. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn zijn. Pas op dat je je heupen niet te hoog optilt of laat zakken.
Plank:
Breng je lichaam omhoog op je onderarmen en tenen en behoud een rechte lijn. Houd je buik- en bilspieren aangespannen om te voorkomen dat je heupen doorzakken of je rug krom trekt. Kijk recht vooruit om je nek niet te belasten.
Duur:
Begin met 20-30 seconden in deze positie en verhoog de tijd geleidelijk tot 1 minuut of langer. Het is belangrijk om de plank met volledige concentratie uit te voeren en te proberen een goede houding aan te houden gedurende de oefening.
Herstel:
Na het voltooien van één set, rust je 30 seconden of 1 minuut en herhaal je de oefening.
Progressie:
