1. Kies voor een hartvriendelijk dieet:
het DASH-dieet of het mediterrane dieet: rijk aan fruit, groenten, volkorenproducten en magere eiwitten. Beperk uw natriumconsumptie: streef naar minder dan 1500 tot 2300 mg per dag. Verhoog uw kaliuminname: bananen, spinazie, zoete aardappelen en bonen.
2. Blijf actief met
150 minuten per week matige lichaamsbeweging (stevig wandelen, fietsen).
Voeg twee keer per week krachttrainingsoefeningen toe aan je schema.
3. Je gewicht beheersen: Door
5 tot 10% van je lichaamsgewicht te verliezen, kun je je bloeddruk aanzienlijk verlagen.
4. Beperk uw alcoholgebruik en vermijd roken.
Alcohol: maximaal 1 glas per dag voor vrouwen, maximaal 2 glazen per dag voor mannen.
Roken beschadigt de bloedvaten; stoppen met roken verbetert de bloeddruk snel.
5. Stress beheersen:
beoefen mindfulness, diepe ademhaling, yoga of hobby’s.
6. Regelmatig monitoren.
Thuismonitoring kan helpen om trends en de effectiviteit van leefstijlveranderingen in kaart te brengen.
Vervolg op de volgende pagina. Wanneer moet u een arts raadplegen?
Constante metingen ≥ 130/80 mmHg
Symptomen zoals hoofdpijn, kortademigheid, pijn op de borst of duizeligheid.
Een plotselinge en aanzienlijke stijging van de bloeddruk (mogelijk een hypertensieve crisis).
