15 magnesiumrijke voedingsmiddelen ter preventie van beroerte, hartfalen en diabetes
Dit is zeker geen uitputtende lijst, maar een gids voor de meest voorkomende voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte. Bladgroenten, noten, peulvruchten, volle granen en zaden van allerlei soorten zijn rijk aan magnesium.
- Avocado
- Bietenbladen
- Rauwe cacao
- Collard greens
- Kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, spruitjes, paksoi en boerenkool
- Vette vis (bijv. wild gevangen zalm, makreel)
- Fruit en bessen, waaronder bananen, en vijgen
- Kruiden, waaronder bieslook, peterselie, venkel en basilicum
- Noten, zaden en peulvruchten, waaronder amandelen, cashewnoten, den en paranoten; zonnebloem- en pompoenpitten, linzen en limabonen
- Romaine sla
- Zwitserse snijbiet
- Specerijen, waaronder koriander, komijn, mosterdzaad en kruidnagel
- Spinazie
- Squash
- Raapbladen
Als het aankomt op de praktische details van het leven, is magnesium een katalysator waar we niet zonder kunnen.
Magnesium gaat via celmembranen en transporteert andere mineralen (zoals kalium) van cel naar cel door het hele lichaam. Communicatie tussen cellen vereist eiwitsynthese die wordt gekatalyseerd door magnesium. De processen die voortkomen uit de afbraak van eiwitten beïnvloeden de hormoonafscheiding en de klierfunctie.
Daarnaast vervoeren magnesium en calcium die buiten cellen rondzweven naar verschillende delen van het lichaam, met gevolgen voor de werking van het immuunsysteem. (14)
De rol van magnesium bij het voorkomen van beroertes en diabetes
Beroerte
Magnesium is een krachtige vasodilator, wat betekent dat het bloedvaten opent en zo de bloeddruk verlaagt. Ischemische beroerte (de meest voorkomende) treedt op wanneer er een blokkade of bloedstolsel is in een bloedvat dat de bloedtoevoer naar de hersenen afsnijdt. Verwijding van bloedvaten om blokkades te voorkomen is daarom zeer preventief.
Diabetes
Magnesiumtekort treft vaak mensen met diabetes, zowel type 1 als type 2; Bijna de helft van de mensen met type 2 diabetes heeft een tekort aan dit mineraal.
Het mechanisme dat dit effect veroorzaakt kan een verhoogd magnesiumverlies via urineren zijn, terwijl het lichaam probeert van overtollige suiker af te komen. Onvoldoende magnesium is aangetoond de insulineresistentie te verhogen, waardoor het voor het lichaam moeilijker wordt om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Andere bronnen van magnesium
Voedsel is niet de enige bron van magnesium: Epsomzouten en zeewater zijn ook rijk aan dit belangrijke mineraal en je huid zal het opnemen. Te veel magnesium is bijna onmogelijk als het uit voedsel komt of via de huid.
Magnesiumsupplementen zijn beschikbaar, maar zoals bij elk supplement, als het niet uit een voedselbron komt, is het synthetisch en niet gemakkelijk door het lichaam gebruikt. Het is mogelijk (en giftig) om te veel magnesium uit supplementen te krijgen.
Nadelige effecten van overmatige magnesiumsuppletie zijn onder andere:
- Diarree (magnesium is een laxeermiddel, vandaar magnesium magnesium)
- Lethargie
- Spierzwakte
- Verwarring
- Nierfunctie
- Ademhalingsproblemen
- Hartaanval (in extreme gevallen)
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine raadt magnesiumsupplementen af als u problemen met uw nieren heeft. De bovengrens voor dagelijkse magnesiuminname via supplement is 350 mg voor volwassenen. Minder dan dat veroorzaakt bij de meeste mensen geen problemen. (15)
