Gewoonte nr. 1: Vitamine D optimaliseren – De “spiervitamine”
Meer dan 80% van de ouderen heeft een suboptimaal vitamine D-gehalte. Vitamine D-receptoren in spierweefsel dragen bij aan de eiwitsynthese en spierkracht. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine suggereert dat een vitamine D-spiegel boven de 40 ng/ml verband houdt met een betere gripkracht, een beter evenwicht en een lager valrisico in vergelijking met een spiegel onder de 20 ng/ml.
Hoogbejaarden streven vaak naar 2000-4000 IE calcium per dag (onder medisch advies), plus vitamine K2 ter ondersteuning van een goede calciumopname. Velen merken binnen enkele weken een verbetering in hun mobiliteit.
Gewoonte #2: Progressieve krachttraining tot bijna volledige uitputting
Rustig wandelen is nuttig, maar progressieve krachttraining – waarbij het gewicht of de moeilijkheidsgraad geleidelijk wordt verhoogd totdat de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelen – is volgens onderzoek van Tufts University en McMaster University een van de meest effectieve manieren om spieren op te bouwen. Studies tonen aan dat volwassenen van 75 tot 85 jaar 1,5 tot 3 pond spiermassa kunnen winnen in 12 weken met slechts twee gerichte trainingssessies per week met samengestelde oefeningen zoals squats, roeien en drukken.
De sleutel: train dicht bij het punt waarop de training onveilig is en verhoog de belasting geleidelijk.
