Gewoonte nr. 3: Strategische hydratatie met elektrolyten
Zelfs lichte uitdroging (2% gewichtsverlies) kan de spierprestaties met 10% verminderen. Ouderen drinken ongeveer 90 minuten voor de activiteit 470-590 ml mineraalrijk water, drinken tijdens de inspanning kleine slokjes water met elektrolyten en beperken uitdrogende dranken ‘s avonds. Onderzoek van de Universiteit van Californië wijst uit dat dit eenvoudige protocol het uithoudingsvermogen binnen enkele weken merkbaar kan verbeteren.
Gewoonte nr. 4: De verbinding tussen hersenen en spieren herstellen
De verbindingen tussen zenuwen en spiervezels beginnen na je 60e te verslechteren. Activiteiten die precisie en coördinatie vereisen – zoals Tai Chi, dansen en tafeltennis – helpen deze verbindingen te behouden. Studies in het Journal of Physiology tonen aan dat regelmatige beoefening, twee keer per week, de neuromusculaire functie met wel 31% kan verbeteren.
Gewoonte nr. 5: Eiwitinname gelijkmatig verdelen over de maaltijden
Oudere volwassenen hebben vaak 25-30 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd nodig om de verminderde eiwitefficiëntie te compenseren. Onderzoek van de Universiteit van Texas suggereert dat deze aanpak, getimed, een aanzienlijk betere spiereiwitsynthese bevordert dan het innemen van het grootste deel van de eiwitten tijdens het avondeten.
Eenvoudige bronnen: eieren of Griekse yoghurt bij het ontbijt, vis, kip, bonen of linzen bij de lunch en het avondeten.
