9. Doe een dutje op een slimme manier, niet te hard.
Ik ben dol op een goed dutje, en er is niets mis mee! Het kan een fantastisch hulpmiddel zijn om je alertheid en prestaties te verbeteren. Er zijn echter wel regels. De sleutel is om zo te slapen dat je de volgende nacht geen slaap tekort komt. Als je te lang of te laat op de dag slaapt, verminder je de natuurlijke ‘slaapbehoefte’ die zich opbouwt, waardoor het moeilijker wordt om op je normale bedtijd in slaap te vallen.
Een ideaal dutje duurt tussen de 20 en 30 minuten. Dat is lang genoeg om je op te laden zonder dat je slaperig en lusteloos wordt. De beste tijd voor een dutje is meestal in de vroege middag, zo’n 7-8 uur nadat je wakker bent geworden. Voor de meeste mensen is dat tussen 13.00 en 15.00 uur. Vermijd dutjes na 16.00 uur, want dat verstoort vrijwel zeker je nachtrust.
8. Plan je training verstandig.
Regelmatig bewegen is fantastisch voor je slaap, maar de timing kan een tweesnijdend zwaard zijn. Als je ‘s avonds laat intensief sport – zoals gewichtheffen, HIIT of een lange hardloopsessie – stijgt je lichaamstemperatuur aanzienlijk. Om in slaap te vallen, moet je lichaamstemperatuur juist dalen . Door jezelf vlak voor het slapengaan op te warmen, geef je je lichaam in feite het signaal om wakker te blijven, wat het inslapen kan vertragen.
Dit betekent niet dat je ‘s avonds niet moet sporten als dat de enige tijd is dat je kunt. Het is veel beter dan helemaal niet sporten. Houd er wel rekening mee dat het je biologische klok kan verschuiven, waardoor je later naar bed wilt gaan en later wakker wilt worden. Als je moeite hebt met inslapen, probeer dan je intensievere trainingen naar de ochtend of middag te verplaatsen en bewaar de avond voor lichtere activiteiten zoals wandelen, stretchen of yoga.
