7. Zorg dat je dagelijks voldoende zonlicht krijgt
Zonlicht is het krachtigste signaal voor het instellen van je interne 24-uursklok, oftewel je circadiane ritme. Zonlicht in je ogen binnen het eerste uur na het wakker worden geeft je hersenen het signaal dat de dag is begonnen. Dit helpt je slaap-waakcyclus te stabiliseren en zorgt zelfs voor de gezonde, getimede afgifte van cortisol, waardoor je je wakker en alert voelt. Maar ochtendzon is niet de enige belangrijke factor.
Zonlicht in de late namiddag, wanneer de zon lager aan de hemel staat, heeft nog een ander ongelooflijk voordeel. Het helpt je hersenen te beschermen tegen de negatieve effecten van kunstlicht later op de avond. De specifieke golflengten van de late namiddagzon signaleren je hersenen dat de dag ten einde loopt, waardoor ze minder gevoelig zijn voor het slaapverstorende blauwe licht van schermen en plafondlampen waarmee je na zonsondergang te maken krijgt.
6. Beheers je lichtomgeving ‘s nachts
Als zonlicht de ‘aan’-schakelaar voor je dag is, dan is duisternis de ‘aan’-schakelaar voor je nacht. In onze moderne wereld worden we constant blootgesteld aan fel, kunstmatig licht, lang nadat de zon is ondergegaan. Dit is een groot probleem, want zelfs een kleine hoeveelheid lichtblootstelling ‘s nachts, met name van lichtbronnen van bovenaf, kan de aanmaak van melatonine in je hersenen onderdrukken – het hormoon dat je slaperig maakt.
Zodra de zon ondergaat, is het verstandig om de verlichting in huis te dimmen. Vermijd fel licht van TL-buizen ten koste van alles. Gebruik in plaats daarvan lampen, bij voorkeur laag bij de grond. De cellen in je ogen die licht detecteren en signalen naar je hersenen sturen, zijn het meest gevoelig voor licht van boven. Door je lichtbronnen laag te houden, minimaliseer je dit storende signaal. Als je ‘s avonds toch in een fel verlichte omgeving moet zijn, zoals een supermarkt, is het verstandig om een zonnebril te dragen om je melatonineproductie te beschermen.
