5. Beheers de beweging: hoe je veilig en effectief kunt squatten
Veel mensen maken zich zorgen dat squats slecht zijn voor hun knieën. De waarheid is dat squats, mits correct uitgevoerd, juist beschermend werken voor je knieën. Het is een slechte techniek, die herhaaldelijk wordt toegepast, die problemen kan veroorzaken. Zo doe je het goed:
- Houding: Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten, ergens tussen de 30 en 45 graden. Vind de houding die natuurlijk aanvoelt voor jouw heupen.
- Kniebeweging: Dit is de belangrijkste regel. Tijdens het hurken moeten je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Laat ze niet naar binnen vallen. Stel je voor dat je je knieën naar buiten duwt terwijl je naar beneden gaat.
- Gewichtsverdeling: Houd je gewicht op je hielen, niet op je tenen. Ongeveer twee derde van je gewicht moet op je hielen rusten. Een goede richtlijn is om te proberen je tenen te bewegen aan het einde van de squat. Dit activeert je bilspieren en hamstrings en beschermt de voorkant van je knie.
- Houding van de rug: Houd uw rug in een neutrale positie. Een lichte vooroverbuiging is normaal en noodzakelijk, maar vermijd het ronden van uw onderrug. Houd uw borst omhoog en trots gedurende de hele beweging.
- Diepte: Ga niet dieper dan comfortabel en veilig aanvoelt. Als dat slechts een gedeeltelijke squat is, is dat prima. Dat is je startpunt.
