Laten we eens bekijken wat je mogelijk al doet:
- Tijdens het lopen ontstaat een grondreactiekracht die ongeveer 1,5 keer je lichaamsgewicht bedraagt. Dat is goed voor je gezondheid, maar niet voldoende voor de aanmaak van nieuw botweefsel.
- Hardlopen is beter, met ongeveer 2,5 keer je lichaamsgewicht, maar nog steeds niet het ideale resultaat.
- Touwtjespringen zit er tussenin: het vereist 15% minder kracht dan hardlopen en 40% meer dan wandelen. Verbazingwekkend genoeg is het nog steeds niet optimaal voor serieuze botopbouw, maar het is wel een stap in de goede richting.
4. De ultieme oefening voor sterke botten: Drop jumps met verticale terugslag
Klaar voor de meest effectieve oefening? Dr. Joscelyn Wittstein, orthopedisch chirurg gespecialiseerd in sportgeneeskunde, raadt de simpele « drop jump met verticale terugslag » aan. Wat is dat? Stap van een verhoogd oppervlak af – denk aan een traptrede van 20 centimeter – land met gebogen knieën en spring direct recht omhoog. Deze beweging genereert een kracht van meer dan vier keer je lichaamsgewicht – waarmee je de botgroei stimuleert die nodig is voor nieuwe botgroei.
Klinkt dat intimiderend? Begin dan met de laagste trede in huis, die meestal zo’n 19 centimeter hoog is. Ga rechtop staan, stap eraf, land zachtjes en gebruik dan je energie om weer omhoog te veren. Dat is één herhaling!
